忙しい毎日を送るあなたへ。EPAで体と心の健康を効率的にサポート

日々多忙なビジネスパーソンや、効率的に健康を管理したいと願う方々にとって、食生活の工夫は非常に重要です。

特に、健康維持に欠かせない栄養素として注目されているのがEPA（エイコサペンタエン酸）。

「血液サラサラ」のイメージが強いかもしれませんが、その効果はそれだけではありません。今回は、EPAがもたらす多角的な健康メリットと、忙しい中でも手軽に取り入れるためのヒントをご紹介します。

EPAとは？私たちの健康に欠かせない必須脂肪酸

EPAは、DHAと同じく多価不飽和脂肪酸の一種で、私たちの体内で生成できない「必須脂肪酸」です。

そのため、食事から意識的に摂取する必要があります。魚が健康に良いとされる大きな理由の一つは、このEPAやDHAを豊富に含んでいるからです。心臓血管系の健康維持において、特に重要な役割を果たすことが研究で示されています。

1日の摂取目安量と現実のギャップ

日本の食事摂取基準（2025年版）によると、成人女性は1日1.7～1.9g、成人男性は2.2～2.3gのオメガ3脂肪酸（DHAとEPAを合わせた量）を摂取することが推奨されています。

生の魚に多く含まれるEPAですが、食生活の変化により、毎日十分な量を魚から摂取することは、正直難しいのが現状ではないでしょうか。

ここで頼りになるのが、手軽に摂取できるEPAサプリメントの活用です。適切な量のEPAサプリは、日々の健康管理を力強くサポートしてくれるでしょう。

EPAを多く含む食品ランキング

青魚は、日本の食品成分データベースでもその高い含有量が確認されています。

日常的に手に入れやすい青魚まで、多様な食品にEPAは含まれています。特にサバ、マグロ、イワシなどは積極的に食卓に取り入れることで、心血管系の健康維持に貢献してくれるでしょう。

EPAがもたらす多様な健康効果

EPAは単なる「血液サラサラ」効果だけでなく、私たちの体と心の健康全般にわたって多大なメリットをもたらします。

血液サラサラ効果

EPAの最もよく知られた効果は、血小板の凝集を抑制し、血液の粘度を低下させることで、血栓の形成を防ぎ、血液をサラサラに保つ働きです。

この作用は、高血圧や脂質異常症といった生活習慣病の予防に繋がり、動脈硬化や心疾患、脳卒中のリスクを低減する可能性も示唆されています。私自身の栄養指導でも、このEPAの「巡りを良くする力」は、特にデスクワークの多い方々にお伝えする重要なポイントです。

良好な気分を保つ

驚かれるかもしれませんが、EPAは心の健康にも深く関わっています。複数の研究報告によれば、EPAを多く含むサプリメントが、成人の抑うつ症状の改善に効果を示す可能性が指摘されています。特に、DHAよりもEPAを主成分とするサプリメントの方が、より明確な効果をもたらす可能性が高いと結論付けられています。多忙な現代において、心の安定を保つためにも、EPAは注目すべき栄養素と言えるでしょう。

中性脂肪の代謝促進

DHAとEPAの摂取が中性脂肪の値を下げることは、多くの研究で裏付けられています。EPAは悪玉コレステロール（LDLコレステロール）の低下にも寄与し、心臓や血管への負担を軽減します。

医療現場では、EPAのエステル体が、閉塞性動脈硬化症や高脂血症の治療薬として処方されていることからも、その効果の高さが伺えます。代謝を効率的にサポートしたい方にとって、EPAは心強い味方です。

抗炎症作用

体内の慢性的な炎症は、生活習慣病や体調不良の根源となることがあります。EPAには、炎症を引き起こす物質の生成を抑え、過剰な炎症を穏やかにする強力な抗炎症作用があります。これは、日々のストレスや不規則な生活で生じがちな体内の不調を整え、健康維持に役立つ重要な働きです。

免疫機能の向上

EPAは、炎症性サイトカインの生成を抑制し、リンパ球や白血球の機能を調節することで、免疫機能のバランスを整え、向上させる効果も期待できます。体内の免疫システムが適切に機能することは、病気にかかりにくい体を作る上で非常に重要です。

EPAの理想的な摂取量

うつ病に関する研究では、1日あたり1,000mg以下のEPA摂取量でも臨床的な効果が見られることが示されています。さらに、EPAの含有比率がDHAよりも高いサプリメント（特にEPAがDHAの2倍以上含まれるもの）が、より良い結果をもたらす傾向にあるとされています。

EPAが身体の健康だけでなく、心の健康、特に良好な気分を保つのをサポートする重要な栄養素であることが確認されています。日々の食事やEPAサプリを通じてEPAを意識的に摂取することは、気分を安定させ、より前向きな気持ちを保つことに繋がるでしょう。

EPA摂取の注意点と副作用

EPAは一般的に安全性が高く、高い忍容性を持つ栄養素です。しかし、過剰に摂取すると副作用を引き起こす可能性もあります。

特に注意すべきは、出血リスクが高まることです。凝血機能が低下している方や手術を控えている方、または治療を受けている方は、医師や医療専門家と相談することをお勧めします。

また、過剰な摂取が免疫機能に悪影響を与える可能性もあるため、適量を守ることが重要です。

EPAを効率的に摂るためのヒント

1. 魚を積極的に食事に取り入れる

EPAは主にイワシ、サバ、アジなどの青魚に豊富に含まれています。週に数回、バランス良くこれらの魚を食卓に取り入れることをお勧めします。

2. 調理法に注意！EPAは熱に弱い

EPAは加熱によって損なわれやすい性質があります。例えば、サンマの調理実験では、グリル焼きで92％、フライパン焼きで80％、揚げ物で51％のEPAが残存するという結果が出ています。食事から効率よくEPAを摂りたい場合は、生で食べられる刺身や、短時間の加熱で済む調理法を選ぶと良いでしょう。

3. 日常的に継続摂取を心がける

EPAの健康効果は、継続的に摂取することで発揮されます。毎日の食事や習慣にEPAを取り入れることを意識しましょう。

4. サプリメントを賢く活用する

食事から十分な量のEPAを摂取することが難しい場合は、EPAサプリメントの活用も有効な手段です。ただし、摂取量を守り、過剰摂取にならないよう注意が必要です。特に、私のような企業飲食顧問の立場からも、忙しいビジネスパーソンにはEPAサプリが手軽で効率的な選択肢として人気があります。

5. 薬との飲み合わせに注意

EPAを含むオメガ3脂肪酸は、血液をサラサラにする作用があるため、同様の効果を持つ薬と併用すると、出血リスクが高まる可能性があります。現在、血液をサラサラにする薬を服用している方は、必ず医師や薬剤師に相談してください。

6. アレルギーの可能性

魚介類アレルギーがある方がEPAサプリメントを摂った際の安全性は明らかになっていません。不安な場合は、服用前に医師や薬剤師に相談することをお勧めします。

EPAの摂取不足による影響

EPAが十分に摂取できないと、血液や血管の健康に悪影響を及ぼす可能性があります。具体的には、血液の流れが悪くなり、血栓ができやすくなることで、心臓病や脳梗塞のリスクが高まります。また、中性脂肪値が上昇し、動脈硬化が進行する恐れもあります。

さらに、免疫機能の低下や炎症の悪化も引き起こすことがあるため、日常的にEPAを十分に摂取することは、私たちの健康を守る上で非常に重要です。