マカ（Maca）またはペルビアンジンセン（Peruvian Ginseng）は、学名をLepidium meyeniiといい、ペルーのアンデス山脈高原地帯で育つ植物で、この地域では少なくとも約3000年以上も前から栽培され、食用にされてきました。最も栄養価が高い部分はルーツで、これは大根の塊茎に似ています。マカのルーツは黄色、赤色、紫色、黒色などさまざまな色がありますが、色によって含まれる栄養素に微妙な違いがあります。最良の摂取方法は、異なる色のマカを組み合わせて栄養を摂取することです。
目次
マカとは何ですか？マカにはどのような栄養成分があるのでしょうか？マカの推奨される効果や利点は何ですか？どのようにマカを選ぶべきですか？4つのポイントで正しいマカを選ぶマカの摂取方法は何ですか？効果が出るまでどのくらい待つ必要がありますか？マカの効果的な摂取量はどのくらいですか？ペースト化（つぶして）濃縮が必要ですか？マカには副作用がありますか？
マカとは何ですか？
マカ（Maca）またはペルビアンジンセン（Peruvian Ginseng）とは、学名をLepidium meyeniiという、ペルーのアンデス山脈高原で育つ植物のことを指します。この地域では少なくとも約3000年以上も前から野菜として栽培され、食用にされてきました。マカの最も栄養価が高い部分はルーツで、これは大根の塊茎に似ています。マカのルーツは黄色、赤色、紫色、黒色などさまざまな色があり、色によって含まれる栄養素が微妙に異なります。最良の摂取方法は、異なる色のマカを組み合わせて栄養を摂取することです。マカのルーツは甘くてバターのような香りがあり、通常は乾燥させて粉状にしたものが摂取されます[1]。
詳細はこちら：【2024年最新】市販のマカ10種類おすすめ、専門家が教える、原則4つを把握してマカを選ぶ
マカの栄養成分にはどのようなものがありますか？
マカには炭水化物やタンパク質が含まれており、また脂肪は少なめで食物繊維が豊富です。さらにビタミンCや銅、鉄などの必要なビタミンやミネラルも含まれています。また、グルコシノレートやポリフェノールなどさまざまな植物化合物が含まれています。さらに、リノレン酸やパルミチン酸、オレイン酸などの脂肪酸や19種類のアミノ酸も含まれています。1999年にアメリカの科学者のグループは、マカにはマカミド（Macamide）やマカエン（Macaene）という、滋養強壮を促進する有効成分が含まれていると発表しました[2]。
マカの推奨される効果や利点は何ですか？
男女の性欲増進
性欲の減退は成年者の一般的な問題の一つであり、特にマカはその問題を解決するために広く推奨されています。
💡研究によると、マカは性欲を効果的に改善することができるとされています[3]。2010年の臨床研究では、131人の参加者のマカの摂取6週間後に性欲が改善したという結果が報告されました[4]。
男性の生殖能力向上
男性の生殖能力、特に精子の質と量の改善は非常に重要です。
💡いくつかの研究によれば、マカは男性の生殖能力を向上させることができます。新たな研究結果によれば、マカは男性の精液の質を改善できるとされています[5][6]。調査対象には、9人の健康な男性も含まれていて、マカの摂取4か月後に精子の体積、数、運動能力が向上したという研究結果が報告されています[7]。
男性の勃起機能障害の改善
マカは勃起機能障害に悩む人々にも効果があります。
💡ある研究では、2400mgのマカを摂取したグループが、12週間連続してプラセボよりも勃起機能と性生活の満足度が大幅に改善したと報告されました[8]。
女性の更年期症状の緩和
更年期は女性の閉経期間と定義されています。この期間中、エストロゲンの値が低下するため、ホットフラッシュ、膣が乾燥、気分の波動、睡眠障害、イライラなどの不快な症状が生じます。
💡研究によれば、毎日2000～3500mgのマカの摂取が更年期症状の緩和に効果的で、ホットフラッシュ、睡眠障害、汗をかくなどが含まれます[9][10]。現段階では作用機序は明らかではありませんが、研究者たちはマカがエストロゲンホルモンを調整する作用に関連している可能性があると推測しています。
気持ちの改善と不安の軽減
💡研究によると、マカにはフラボノイドという成分が含まれており、特に更年期の女性に対して、気持ちの改善や不安や鬱の症状を軽減する効果があるとされています[11][12]。
💡この研究では、閉経後の女性14人が、3300mgのマカを毎日摂取し、12週間連続してうつや不安を軽減し、同時に血圧も下げる効果があったと報告されました[13]。
運動パフォーマンスとエネルギーの向上
マカはスポーツ選手やアスリートに非常に人気があり、栄養補助食品とされています。マカは筋肉の増大や力の強化、体力の強化や運動パフォーマンスの向上に役立ちます。
💡8人の自転車選手を対象とした研究では、マカを摂取した結果、自転車の完走時間が14日後に短縮しました[14]。
活性酸素との戦い
マカは体内の自然な抗酸化物質を刺激し[15] [16]、出てきた活性酸素と戦い、心疾患やガンなどの健康問題を予防するのに役立ちます。
💡遺伝性高トリグリセリドを持つラットを対象とした研究では、2週間のマカの摂取がVLDL（超低密度リポタンパク）、LDL（低密度リポタンパク）、全コレステロールの量を有意に下げ、そしてブドウ糖の減少と共にマカがブドウ糖耐性を有意に改善し、すべてのラットで肝臓のSOD（スーパーオキシドディスムターゼ）活性、血中のGPX（グルタチオンペルオキシダーゼ）活性、肝臓のGSH（グルタチオン）量が有意に増加したと報告されました[17]。
前立腺肥大の改善
良性前立腺肥大症（BPH）とも呼ばれ、特に高齢の男性に見られる症状です。前立腺肥大は排尿の障害を引き起こし、それが細菌感染性膀胱炎や膀胱結石などを引き起こす可能性があります。
💡いくつかの研究によれば、赤いマカは良性前立腺肥大を改善する可能性があります[18][19][20][21]。この効果はマカが豊富に含むスルフォグルコシドと関連している可能性があり、これらの物質は前立腺がんのリスクを低減させることができると報告されています[22]。
マカを選ぶポイントは？正確なマカの選び方とは？
ペーストになったマカがより吸収しやすい
マカには有効成分以外にもデンプンなどの炭水化物が含まれていて、生のマカを直接摂取すると消化しにくい可能性があり、ふくらみ感を引き起こす可能性があります。そのため、マカをペースト化することで、マカの消化不良を軽減し、またペースト化することでマカの栄養価が集中し吸収も向上します[28]。
色んな色のマカを摂取するとより幅広い効果が期待できる
黒マカ、赤マカ、黄マカなど、色によって異なる効果を持つマカがあります。例えば気分を安定させるもの、体力の増進を助けるもの、男性の性機能や生殖能力をサポートするものなどがあります。これら様々なマカをバランスよく摂取することで、自分の体調をより良くサポートすることが可能です。
ペースト化（つぶして）濃縮後、2400ｍｇ以上が必要
マカの効果的な摂取量はブランドによって異なりますが、研究によれば、1日に2400ｍｇ以上のペースト化したマカを摂